又到露肉的季節，經過疫情期間宅家的大吃大喝，很多人都長胖了不少，現在已有不少人開始減肥了。肥胖始于脂肪積聚，而脂肪積聚的原因是攝入的能量超過了消耗的能量，對抗肥胖有兩個途徑：減少熱量攝入和增加熱量消耗。簡單說，就是“管住嘴，邁開腿”。此外，在減肥過程中，還有很多誤區，“入坑”可能會讓你達不到減肥效果，甚至損害身體健康，要注意避免。

　　管住嘴

　　無糖飲料能減肥？這是甜蜜的誤會

�牐牁税瘛敖】瞪�活”的低糖或無糖飲料成為許多減肥人士購買飲料的首選。無糖飲料真的無糖嗎？這種飲料是否有助于減肥？

�牐牎按蟛糠譄o糖飲料是用阿斯巴甜等甜味劑替代蔗糖、白砂糖及葡萄糖等傳統糖類的甜味劑飲料�！睆偷┲猩綇B門醫院營養科主任陳紅潔醫生分析說，甜味劑飲料味甜但熱量低，滿足部分消費者降低熱量攝入的需求。飲用無糖飲料真的不會發胖嗎？陳紅潔解釋，甜味劑飲料的主要作用是代替高糖高熱量飲品，為甜癮重的消費者提供“緩沖選擇”，并不能達到減肥效果。而且，甜味劑飲料能打開食欲，容易上癮。

�牐犼惣t潔說：“目前甜味劑飲料還存在爭議，但市面上能買到的無糖飲料，里面所添加的甜味劑都是符合國家食品衛生法的，都是可以添加到飲料里的食品添加劑，不會對身體造成直接傷害，但不建議長期飲用�！彼�說，有減肥需要的市民，不建議喝飲料，對身體健康最好的飲品是白開水，此外，可飲用檸檬水、淡茶水。

�牐犑苣贻p人青睞的奶茶被陳紅潔特別“點名”。他提醒市民，買奶茶時有“無糖”的選項，但只是不另外加糖，而奶茶本身配料中就含有糖分。奶茶還含有植脂末等添加物，長期飲用不利于心血管健康。

　　水果代餐能減肥？這些“熱量炸彈”要避開

�牐犛行┤藭�選擇用水果代餐來減肥，但是你知道嗎？有些水果對于減肥的人來說，卻是“熱量炸彈”般的存在。想用水果代餐減肥？這些雷區千萬要避開。

�牐犚�子

�牐犚�肉中的油脂含量非常高，每100克椰肉里含有241千卡熱量，相當于米飯的2倍。

�牐犔嶙�

�牐犔嶙拥暮�糖量很高，其中大部分是能被人體直接吸收的葡萄糖。

�牐犂笾�

�牐犂笾�含有大量的葡萄糖、蔗糖以及脂肪，果肉含糖量高達20%，每吃一口荔枝都相當于喝一口糖水。

�牐犃裆�

�牐犃裆彽暮�糖量及脂肪含量很高，一次性不宜食用過多,尤其是肥胖人士和想減肥的朋友一定要節制。

�牐犘枰�注意的是如果只吃水果不吃主食，會因熱量攝入不足導致營養不良。就目前通行的低碳減肥法，除水果替代主食外，還要求大量吃蔬菜來平衡大量魚肉蛋類食物，以避免骨質疏松、腸道菌群紊亂、心血管疾病風險增加等不良后果。而蛋白質、堅果和蔬菜都屬于高飽腹感食物，對大部分食量較小的女性來說，通常吃了菜就吃不下很多肉，吃了肉又吃不下很多菜，結果是無法實現營養平衡，出現營養不良狀況，同時伴隨面容消瘦、皮膚松弛等癥狀，這與減肥的初衷形態美背道而馳。

　　邁開腿

　　運動30分鐘才有效果？三招教你判斷健身是否有效

�牐牪簧偃硕悸犨^“運動要達到30分鐘才有效果”的說法。到底是否如此？如何簡單判斷自己的健身是否有效？之所以有“運動不到30分鐘就沒有效果”的說法，其實是指運動在持續一段時間后才能開始消耗脂肪，從而達到理想的減肥效果，但這種說法比較籠統，30分鐘這個概念并不十分準確，除了運動時間，健身效果還和運動強度和頻率有很大關系。日常生活中，我們可以充分利用自己的“碎片時間”，雖然做家務、散步等運動可能達不到30分鐘，但也可以消耗能量，對預防肥胖、糖尿病等代謝性疾病都有所幫助。

�牐犎绾闻袛嘧约旱倪\動有沒有達到健身效果？這三招可以試試。

�牐犓峒樱涸诮∩頃r常常會感到肌肉酸痛，此時不要輕易放棄運動，適當增加一點運動量，就能有效促進乳酸分解，利于肌肉酸痛恢復。

�牐犔蹨p：健身過程中或健身結束后，如果身體某一部位產生疼痛感，就應減少練習次數或減小動作幅度。這時進行適當調節便會很快恢復，但如果越疼越練，就會造成大塊肌肉或整條韌帶損傷。

�牐犅橹梗航∩斫Y束后身體出現的發麻感其實是在提醒你需要休息。發麻即代表該部位已經喪失了部分感覺和運動功能，如果再練下去，就會產生傷病。

�牐爠e練猛了
　　小心橫紋肌溶解綜合征

�牐牨本┐髮W運動醫學研究所專家提醒，高強度運動訓練等可能導致橫紋肌溶解綜合征，鍛煉較少人群應根據自身情況科學制定計劃，不能過度運動。

�牐牎皺M紋肌溶解綜合征常見于劇烈運動后，是指人體的橫紋肌受到損傷，肌細胞被破壞，導致肌細胞內容物及毒物溶解釋放進入血液循環，而引出一系列癥狀。近些年參與運動的人逐年增加，與運動相關的橫紋肌溶解癥的發生率也隨之增長�！北本┐髮W運動醫學研究所運動醫務監督醫師朱敬先表示，患者通常表現出嚴重的肌肉疼痛，尤其是參與劇烈運動的肌肉。更嚴重后果包括腎功能衰竭、彌散性血管內凝血和酸中毒。

�牐犎绾晤A防發生橫紋肌溶解綜合征？朱敬先表示，運動前應充分熱身，運動后及時拉伸放松，新的運動項目需要循序漸進地進行，最好有專業人士評估和指導�！皩τ跈M紋肌溶解也不必過度恐慌。初學者一定要先找到一個專業場館，最好是在教練的評估和指導下，從最基礎的動作開始學習，掌握正確動作后，再循序漸進地增加強度訓練�！彼�說，對于有一定訓練基礎甚至是中高級訓練者，在重新開始的恢復訓練中要更加注意，因為對比初學者，他們更有能力把自己弄傷，在恢復期切忌按以前的強度和計劃直接開始訓練，應該先以低強度的核心和有氧訓練為主，適應一到兩周后再逐漸增加強度。